Düşük ağırlık yüksek tekrar tonu mu?

Bu, uzmanlarımızın zaman zaman aldığı bir sorudur. Şimdi, ilgilenen herkes için eksiksiz bir ayrıntılı açıklama ve cevabımız var!

Sordu: Prof. Crawford Parker
Puan: 4.6/5(22 oy)

Muhtemelen az sayıda tekrar için ağır ağırlık kaldırmanın kas geliştirdiğini, daha hafif ağırlıkları ise daha fazla kuvvetlendirdiğini duymuşsunuzdur. Ama durum böyle değil. ... Yüksek tekrarlar için hafif ağırlıklar kaldırmak kaslarınızı güçlendirmez . Ağır ağırlık ve hafif ağırlık kullanmak arasında doğal bir fark yoktur.

Daha az ağırlık daha fazla tekrar tonu mu?

Daha fazla tekrar için daha hafif ağırlıkları kaldırmanın kas dayanıklılığını artırmak için daha iyi bir iş çıkardığı fikrinde bazı gerçekler olsa da, daha hafif ağırlıklar, ağır ağırlıklardan daha iyi tonlamanıza yardımcı olmaz , diyor Lloyd. ...Vücudunuza biraz daha kas eklemek ve yağınızı azaltmak sizi daha iri değil daha ince gösterir.

Düşük ağırlıkla yüksek tekrarlar yağ yakar mı?

Yaygın inanç, yüksek tekrarların sihirli bir şekilde yağdan kurtulduğudur. Yorgunluğa karşı hafif ağırlıkta yüksek tekrarlar kas tepkisi oluşturabilirken, Ağır ağırlıkla düşük tekrarlardan daha iyi yağları mutlaka ortadan kaldırmaz .



Düşük ağırlık yüksek tekrarların faydası nedir?

Düşük ağırlıklı, yüksek tekrarlı programların daha hafif ağırlıkların taşınmasından kaynaklanan daha düşük yaralanma riski . 1RM'nizin düşük bir yüzdesini kullanan programlar, merkezi sinir sistemi stresini de en aza indirir. Ayrıca bağ dokunuzu güçlendirebilir ve tendon yaralanmalarını önleyebilirler.

Daha yüksek tekrarlar tonlama için daha mı iyidir?

Her iki yaklaşım da vücut için faydalıdır. Genel olarak, düşük tekrarlarda daha ağır ağırlıklar kullanan egzersizler, artan kas kütlesi ve gücü ile sonuçlanır. Buna karşılık, yapılan egzersizler daha hafif ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlar kurşun kas tonlama ve kas dayanıklılığı için.

Kas Büyümesi için Düşük Tekrarlar ve Yüksek Tekrarlar

35 ilgili soru bulundu

Düşük ağırlık, yüksek tekrarlarla kas yapabilir miyim?

Düşük Ağırlık, Yüksek Tekrar

Daha fazla tekrar ile daha hafif ağırlık kullanmak, kaslarınızı mutlaka büyütmez, ancak onları güçlü yap farklı bir anlam. Daha hafif ağırlıklarla egzersiz yapmak, Tip 1 olarak bilinen farklı bir kas grubunu veya yavaş kasılan kas liflerini tetikler.

Tonlama için kaç tekrar en iyisidir?

Kaslarınızı güçlendirmek ve günlük yaşam için ihtiyacınız olan gücü geliştirmek için - mobilya taşımak veya kar küreklemek - hedefleyin. 10 ila 12 tekrar . Çok hafif ağırlıklarla (hissedemeyeceğiniz ağırlıklar) düzinelerce tekrar yapmak hiçbir şekilde iyi sonuçlar getirmez çünkü kaslarınızı yeterince zorlamazsınız.

Yüksek tekrarlar bacak yapabilir mi?

Kullanmak Daha yüksek Tekrarlar

Bununla birlikte, bacaklarda her zaman buldum - ve araştırmalar beni destekliyor - daha yüksek tekrarlar en büyük kazanımları sağlıyor. 15-20 tekrarlık setler yaparken squat, lunges, leg press ve leg extension hareketleriyle harika sonuçlar elde ettim.

Hafif ağırlıklarla yırtılabilir misin?

Kaçırmadan daha hafif ağırlıklarla antrenman yapabilirsiniz. herhangi bir kazanç üzerinde. Bazı insanlar ağır ağırlık kaldırmanın kas geliştirmenin tek yolu olduğunu söylemeyi sever. ... Aslında, en son bilim, daha hafif ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlarla antrenman yapmanın, kaslarınızı geliştirmenin şaşırtıcı derecede etkili bir yolu olduğunu gösteriyor.


Güç için yüksek tekrar mı yoksa düşük tekrar mı kullanmalısınız?

Ağır ağırlıkla düşük tekrarlar gücü artırır , hafif ağırlıkla yüksek tekrarlar ise dayanıklılığı artırır. Konsepte göre, tekrarlar arttıkça güçten dayanıklılığa kademeli bir geçiş olur. Aşağıda, mukavemet sürekliliğinin yaygın olarak kullanılan bir grafiği bulunmaktadır.

Kilo kaybı için en iyi tekrarlar nelerdir?

Tekrarlarınızı ve Setlerinizi Seçin

Genel olarak: Yağ kaybı için: 10 ila 12 tekrardan oluşan bir ila 3 set Sadece istenen tekrarları tamamlayabileceğiniz kadar ağırlık kullanarak. Kas kazanmak için: Yorgunluk için 6 ila 8 tekrardan oluşan üç veya daha fazla set. Yeni başlayanlar için, bu seviyeye geçmeden önce kendinize birkaç hafta kondisyon verin.

20 tekrar çok mu?

Set başına yaklaşık 6-20 tekrar yapmak genellikle kas inşa etmek için en iyisidir, bazı uzmanlar set başına 5-30 hatta 4-40 tekrar kadar genişler. Daha büyük kaldırmalar için 6-10 tekrar genellikle en iyi sonucu verir. Daha küçük ağırlıklar için 12-20 tekrar genellikle daha iyi sonuç verir.

Neden yüksek tekrarlar daha iyidir?

Yüksek tekrarlar kas ve bağ dokusu gücü oluşturmak , ve vücudunuza düşük tekrarlı setlerin eziyetinden de bir mola verin. Benzer şekilde, düşük tekrarlı setler nöromüsküler ve CNS verimliliği sağlar.


Tonlama yapıp yapmadığınızı nasıl anlarsınız?

  1. Ayak parmaklarına dokunabilirsin.
  2. Antrenmandan sonra kalp atış hızınız hızla düşer.
  3. Fazladan göbek veya uyluk yağınız yok.
  4. Vücudunuz kolayca hareket eder.
  5. Bir aktivitede erken terlemeye başlarsınız.
  6. Günlük görevleri tamamlayabilirsiniz.
  7. Duruşunuz mükemmel (veya ona yakın).
  8. Sporu eğlenmek için yapıyorsun.

Tonlanmak için ne yemeliyim?

Yağsız Kas Geliştirmenize Yardımcı Olan 26 Yiyecek

  • Yumurtalar. Yumurtalar yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri ve kolin gibi diğer önemli besinleri içerir (1). ...
  • Somon. Somon, kas geliştirme ve genel sağlık için mükemmel bir seçimdir. ...
  • Tavuk göğsü. ...
  • Yunan yoğurt. ...
  • Tuna. ...
  • Yağsız sığır eti. ...
  • Karides. ...
  • soya fasulyesi.

Tonlamak ne kadar sürer?

Antrenmanınızın yoğunluğuna ve tutarlılığına bağlı olarak, 4 ila 8 hafta kaslarınızın sıkılaşması için.

Yüksek tekrarlar yırtılır mı?

Gerçek şu ki, yüksek tekrar setleri kas dayanıklılığını arttırır, ancak mutlaka yağ yakmayı gerektirmez. aslında yapabilirsin 8-12 tekrar aralığında daha fazla eğitim alın , çünkü kas boyutu eklemek için en iyi tekrar sayısı olarak tanımlanan şey budur.


Her gün hafif ağırlıklar yapmak doğru mu?

Her gün ağırlık kaldırmak, daha fazla yağsız kas kütlesi ile sonuçlanır, bu da kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyetle birleştiğinde, günlük hafif ağırlık antrenmanı kilo vermenize ve yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır. ... Optimum sonuçlar için ağırlık kaldırma ve dinlenme sürelerinizde stratejik olun.

Parçalanmak için ağır mı kaldırıyorum?

Yırtılmak için ağır kaldırmanız gerekir daha hızlı kas kütlesi oluşturmak istiyorsun . Bunu daha az tekrarla yapın. Daha yüksek tekrarlarla hafif ağırlık kaldırmak, daha çok kas dayanıklılığını artırmayı amaçlar. Bu yöntemi, hedeflerinize ve yaşam tarzınıza uygun, iyi hazırlanmış bir diyet planıyla birleştirdiğinizde harika sonuçlar göreceksiniz.

Sadece ağız kavgası yaparak büyük bacaklar elde edebilir misin?

Squat, bacak kaslarınızın boyutunu artırır (özellikle dörtlü, hamstrings ve kalça kasları) ve yağı azaltmak için fazla bir şey yapmaz, bu nedenle genel olarak bacaklarınız daha büyük görünecek . Bacaklarınızdaki kasları azaltmaya çalışıyorsanız, çömelmeyi bırakmanız gerekir.

Yüksek tekrarlı ağız kavgası etkili midir?

Kısa bir süre içinde ve iyi bir nedenle kas boyutu ve gücü eklemek için tasarlanmış en etkili programlardan biri olarak lanse edilmiştir; işe yarıyor! Yüksek tekrarlı squat çalışması kas kütlesi ve gücü oluşturmak için harikalar , sadece bacaklar için değil, tüm vücut için.


Hangi kaslar yüksek tekrarlara daha iyi tepki verir?

20-30 tekrar kadar etkili olabilir. pekmez daha yüksek tekrarlara iyi yanıt verin. Triceps, düşük tekrarlara daha iyi yanıt verir. Deltler genellikle yüksek tekrarlara daha iyi yanıt verir, ancak ön kısım daha düşük tekrarlara iyi yanıt verebilir.

Sarkık kollar gerçekten sıkılaştırılabilir mi?

Sarkık kollar gerçekten sıkılaştırılabilir mi? Sarkık kollar tonlanabilir, ancak yalnızca egzersizle değil . Araştırmalar, vücudunuzun belirli bir bölgesindeki yağı noktasal olarak azaltamayacağınızı kanıtlamıştır. Bu, sonsuz kol egzersizleri yapmanın kol yağlarını yakmayacağı anlamına gelir.

Nasıl hızlı tonlanırım?

Evde kilo vermeden sıkı bir vücuda sahip olmanın 8 sırrı...

  1. Her şeyden önce: doğru yiyin. ...
  2. Protein alımınızı artırın. ...
  3. Karmaşık olanlar için rafine karbonhidratları atın. ...
  4. Yağlardan korkmayın. ...
  5. Nemli kalın. ...
  6. Aralıklı antrenmanı deneyin. ...
  7. Ağırlık çalışması da size yardımcı olabilir. ...
  8. Vücut ağırlığınız da yeterli.

Tonlamak için ne kadar ağırlık kaldırmalısınız?

Kol kaslarınızı güçlendirmek için, şununla başlamayı düşünün: 2 ila 3 kiloluk dambıl , kadınlar için 5 ila 10 kiloluk dambıl ve erkekler için 10 ila 20 kiloluk dambıl. Çok az çabayla 12 ila 15 tekrar yapabildiğinizde, ağırlıkları artırmanın zamanı geldi.